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Ebene 1 Getränke 

Getränke sind die Basis der Ernährung, am besten Wasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Sinnvoll sind täglich sechs Gläser, was ungefähr 1,5 Litern entspricht.  – Auch Kaffee, ohne Milch und Zucker, schwarzer oder grüner Tee gehören dazu. 

Cola oder Limonaden gehören auf die Ebene 6, Milch und Milchprodukte auf Ebene 4.

Ebene 2 Gemüse, Salat und Obst

Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag sind eine gute Mischung für eine ausgewogene Ernährung. Eine Portion Nüsse, auch als Ersatz für Obst, soll regelmäßig eingeplant werden.  

Ebene 3 Getreide, Brot und Beilagen 

Kohlenhydrate in Form von Brot, Kartoffeln, Reis oder Nudeln versorgen unseren Körper mit Energie und Ballaststoffen. Vier Portionen Getreideprodukte (Brot, am besten Vollkornbrot, Kartoffeln, Reis oder auch Nudeln) sollte man am Tag essen.

Ebene 4 Milch und Milchprodukte

Wegen Kalzium, B-Vitaminen und Eiweiß sind Milch und Milchprodukte wichtig. Drei Portionen davon sollten auf dem täglichen Speiseplan stehen. 

Ebene 5  Öl und Fette 

Die sogenannten essenziellen Fettsäuren kann unser Körper nicht selbst produzieren, sondern muss sie mit der Nahrung aufnehmen. Sie sind wichtig, aber es dürfen nicht zu viele sein. Zwei Portionen pro Tag genügen. 1 Portion entspricht einem Esslöffel Öl oder zwei Esslöffeln Streichfett bzw. Butter. Pflanzliche Öle wie Oliven-, Sonnenblumen- oder Rapsöle sind reich an wertvollen Fettsäuren.

Ebene 6 Extras

Die Extras sind die Ernährungsverführer. Sie schmecken gut, aber beinhalten je nach Art zu viel Zucker, Salz, Fett und wenig Nährstoffe, weshalb eine Portion am Tag genügt. 

Also Reduktion von Gummibärchen, Kuchen, Keksen, süßen Aufstrichen, herzhaften Knabbereien, zuckerhaltigen und alkoholischen Getränken.